Skip to main content

लो ग्लायसेमिक इंडेक्स वाले फूड्स की पूरी लिस्ट: ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए बेस्ट

लो ग्लायसेमिक इंडेक्स वाले फूड्स की लिस्ट: ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए ज़रूरी गाइड 

क्या आपको भी डायबिटीज़ है? या शायद आप बस अपनी हेल्थ को लेकर थोड़ा और जागरूक हो गए हैं? जो भी हो, एक शब्द आपने ज़रूर सुना होगा — ग्लायसेमिक इंडेक्स।

अब सवाल उठता है: ये ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) है क्या बला? और क्यों इतना ज़रूरी है कि डॉक्टर भी बार-बार इसके बारे में बात करते हैं?

📊 ग्लायसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लायसेमिक इंडेक्स एक ऐसा स्केल है, जो ये बताता है कि कोई भी फूड आपकी ब्लड शुगर को कितनी तेजी से बढ़ाता है। इसका स्कोर 0 से लेकर 100 तक होता है:

  1. Low GI: 55 या उससे कम
  2. Medium GI: 56 से 69 के बीच
  3. High GI: 70 या उससे ज़्यादा

अब असली गेम यही है — अगर आप चाहते हैं कि आपका ब्लड शुगर कंट्रोल में रहे, तो आपको लो GI फूड्स को प्राथमिकता देनी चाहिए।

🍽️ लो ग्लायसेमिक इंडेक्स वाले फूड्स की लिस्ट

आइए अब जान लेते हैं कुछ ऐसे फूड्स के बारे में, जिनका ग्लायसेमिक इंडेक्स कम है और जो आपके शरीर को धीरे-धीरे ग्लूकोज़ रिलीज़ करते हैं — यानी कोई अचानक शुगर स्पाइक नहीं।

1. 🫘 राजमा (Kidney Beans) – GI: लगभग 28

राजमा सिर्फ स्वादिष्ट ही नहीं, बल्कि फाइबर और प्रोटीन का पावरहाउस भी है। ये ब्लड शुगर को स्टेबल रखने में मदद करता है।

2. 🥦 ब्रोकोली – GI: लगभग 10

कम कैलोरी, ज्यादा पोषण — और GI स्कोर इतना कम कि शुगर स्पाइक्स की कोई गुंजाइश ही नहीं!

3. 🥜 मूंगफली – GI: लगभग 14

थोड़ा सा स्नैक चाहिए? मूंगफली खाइए। हेल्दी फैट्स और प्रोटीन से भरपूर — और लो GI का बोनस साथ में।

4. 🥗 चना (Black Chickpeas) – GI: लगभग 28

सादा उबला हुआ चना हो या सलाद में मिलाकर खाएं — ये ब्लड शुगर के लिए एक बेहतरीन ऑप्शन है।

5. 🍎 सेब (Apple) – GI: लगभग 36

"An apple a day keeps the doctor away" — और अगर वह डॉक्टर डाइबिटीज़ का हो, तो ये लाइन और भी सटीक लगती है।

6. 🍐 नाशपाती (Pear) – GI: लगभग 38

मीठा फल, लेकिन ब्लड शुगर बढ़ाने में धीमा — नाशपाती GI फ्रेंडली फल है।

7. 🧄 लहसुन – GI: बहुत ही कम (लगभग 10)

औषधीय गुणों से भरपूर, लहसुन न केवल स्वाद बढ़ाता है बल्कि GI स्कोर में भी अव्वल है।

8. 🍫 डार्क चॉकलेट (70%+) – GI: लगभग 23

मीठा खाने का मन हो? डार्क चॉकलेट लीजिए — स्वाद भी और सेहत भी।

9. 🍚 ब्राउन राइस – GI: लगभग 50

सफेद चावल को कहें अलविदा और हेल्दी ब्राउन राइस को अपनाएं — GI कम और फायदे ज्यादा।

10. 🍞 होल ग्रेन ब्रेड – GI: 50–55

सादा ब्रेड नहीं, होल ग्रेन। फाइबर और न्यूट्रिएंट्स से भरपूर, GI में किफायती।

💡 एक्स्ट्रा टिप: कैसे पहचानें कोई फूड लो GI वाला है?

हर बार Google करना मुमकिन नहीं। तो कोशिश करें कि आप ज्यादा फाइबर, प्रोटीन और अनप्रोसेस्ड फूड्स खाएं। ये आमतौर पर लो GI होते हैं।

🔚 निष्कर्ष

लो ग्लायसेमिक इंडेक्स वाले फूड्स सिर्फ डायबिटीज़ वालों के लिए नहीं — हर किसी के लिए फायदेमंद हैं। ये ना सिर्फ शुगर लेवल को कंट्रोल करते हैं, बल्कि लंबे समय तक एनर्जी देते हैं और बार-बार भूख नहीं लगने देते।

अब जब आप GI के बारे में जान गए हैं, तो अगली बार थाली में क्या परोसे — इसका चुनाव आप समझदारी से कर पाएंगे।

Read more :Why Does Sugar Level Increase Due to Lack of Sleep? 

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

सुबह खाली पेट ब्लड शुगर क्यों बढ़ता है? | Dawn Phenomenon Explained in Hindi

परिचय क्या आ͏पने कभी देखा है कि आपकी रात की खून ͏ची͏नी रीडिंग साधार͏ण होती है, लेकिन सुबह उठते ही चीनी स्तर अचानक बढ़ा हुआ दिखता है। हाँ͏ तो आप अकेले नहीं हैं। ͏डायबिटीज़ से लड रहे हजारों लोग͏ इस राज को स͏मझ͏ने की कोशिश͏ करते है। ͏इसका͏ मुख्य कारण- सुबह का प्रभाव। इस लेख में हम स͏म͏झेंगे कि Dawn घटना क्या है? यह क्यों होता है, इसके पीछे का ज्ञानि कारण क्या है इ͏से कंट्रोल ͏करने के सरल तरीके कौन से हैं। ⸻ Dawn Pheno͏menon क्या होता है͏? Dawn Phenomenon एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जिसमें सुबह के समय, खास कर 3 बजे से 8 बजे त͏क, शरीर में͏ कुछ हार्मोन जैसे कॉर्टिसोल, ग्लूकान, एड्रेनालिन और͏ ग्रोथ हार्मोन का स्तर बढ़ जाता हैं। ये हार्मोन लिवर को बताते हैं कि उसे ज्यादा ग्लूकोज (शुगर) छोड़ना चाहिए, ताकि शरीर को दिन की शुरुआत के लिए ऊर्जा मिल सके। लेकिन जब इंसुलिन ठीक से काम नहीं करता — जैसे कि टाइप 2 डायबिटीज में — तो यह शुगर रक्त में जमा हो जाती है, जिससे सुबह खाली पेट ब्लड शुगर बढ़ा हुआ नजर आता है। सुबह शुगर बढ़ने के अन्य कारण 1. Somogyi Effect (रिवाउंड हाइपरग्लाइसीमिया): अगर रात में ब्ल...
Post a Comment
Read more

डायबिटीज के दौरान नींद आने के पीछे क्या कारण होते हैं? आइए जानते हैं इसके कारण, इलाज और कुछ घरेलू उपाय।

परिचय (Introduction) डायबिटीज एक ऐसी बीमारी है जो सिर्फ ब्लड शुगर लेवल को ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर के सिस्टम को प्रभावित करती है। कई डायबिटिक मरीज अक्सर एक ही शिकायत करते हैं: “मुझे हर समय नींद आती है” या “दिन में थकान और सुस्ती रहती है।” तो आखिर डायबिटीज के कारण इतनी नींद क्यों आती है? क्या यह कोई गंभीर संकेत है? चलिए, इसे विस्तार से समझते हैं। 🔍 डायबिटीज में नींद आने के प्रमुख कारण (Main Causes) 1. 🔺 ब्लड शुगर लेवल का उतार-चढ़ाव (Fluctuating Sugar Levels) जब शरीर में शुगर का स्तर बहुत अधिक या बहुत कम हो जाता है, तो ऊर्जा प्रणाली गड़बड़ा जाती है। इससे थकान और नींद का अनुभव होता है। 2. 🧬 इंसुलिन की कार्यप्रणाली (Insulin Resistance) इंसुलिन का काम शरीर की कोशिकाओं तक ग्लूकोज पहुँचाना है। लेकिन जब इंसुलिन रेसिस्टेंस हो जाता है, तो ऊर्जा की कमी के कारण व्यक्ति सुस्त और नींद से भरा महसूस करता है। 3. 🧁 भारी खाना या ज्यादा कार्ब्स का सेवन डायबिटीज के मरीजों को अगर हाई कार्बोहाइड्रेट डाइट लेने की आदत हो जाए, तो इसका सीधा असर उनके ब्लड शुगर और दिमाग पर पड़ता है, जिससे उनींदापन महसूस होता ह...
Post a Comment
Read more

Diabetes and fatigue | लगातार थकान क्यों होती है? कारण, समाधान और घरेलू उपाय

डायबिटीज और थकान: क्या हर वक्त थक जाना सामान्य है? क्या आप डायबिटीज से पीड़ित हैं और दिनभर थकान या सुस्ती महसूस करते हैं? आप अकेले नहीं हैं। “Diabetes and Fatigue” यानी डायबिटीज और थकान का गहरा रिश्ता है। यह केवल एक आम लक्षण नहीं है, बल्कि यह किसी गंभीर असंतुलन का संकेत भी हो सकता है। इस ब्लॉग में जानिए: डायबिटीज में थकान क्यों होती है? इसके पीछे के मेडिकल और लाइफस्टाइल कारण थकान से राहत पाने के घरेलू उपाय और कब डॉक्टर से संपर्क करना ज़रूरी है डायबिटीज और थकान: क्या संबंध है? डायबिटीज शरीर की ग्लूकोज प्रोसेसिंग प्रणाली को प्रभावित करती है। ग्लूकोज ही शरीर की ऊर्जा का प्रमुख स्रोत है। जब यह प्रणाली ठीक से काम नहीं करती, तो शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिल पाती, जिससे थकावट महसूस होती है। डायबिटीज में थकान के मुख्य कारण 1. ब्लड शुगर का असंतुलन (High/Low Sugar Levels) अगर आपका शुगर लेवल लगातार ऊपर या नीचे बना रहता है, तो इससे शरीर की कोशिकाएँ ठीक से ऊर्जा प्राप्त नहीं कर पातीं। इसका नतीजा होता है – हर वक्त थकान। 2. इंसुलिन रेसिस्टेंस (Insulin Resistance) जब श...
Post a Comment
Read more